Kalorien zählen, Essen abwiegen, im Fitness-Studio schwitzen und dann auch noch hungern. So sehen viele Diäten leider aus. Aber das muss nicht sein. Denn wir haben für Sie den einfachsten Diätplan der Welt entwickelt.
Die Küchenwaage können Sie ab sofort im Schrank verschwinden lassen, denn die richtige Menge
Lebensmittel messen Sie ganz einfach mit Ihren Händen ab.
Dazu haben wir noch ganz einfache Diät-Gebote für Sie zusammengestellt, die das Abnehmen zum Kinderspiel machen. Unsere leckerleichter Diätplan haben alle maximal 400 Kalorien, und das Allerbeste an ihnen ist: Sie müssen keinen Großeinkauf machen.
Und los geht's! Freuen Sie sich jetzt schon auf Ihre neue Sommerfigur.
Leichte Rezepte, die obendrein lecker sind
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Einfacher Diätplan: Eine Größe weniger bis Ostern
So funktioniert der Diätplan
Hände statt Waage: Handtellergroße Portion pro Mahlzeit von...
... eiweißreichen Lebensmitteln. Geflügel, Fisch, Milch, Käse und Joghurt können Sie zu jeder Hauptmahlzeit essen.
Optimal sind handtellergroße Portionen. Die sättigende Wirkung von Proteinen hält lange an. Wenn Sie
Sport treiben, dient Eiweiß dem Muskelaufbau. Und mehr Muskeln sorgen für einen höheren Kalorienverbrauch.
So funktioniert der Diätplan
Hände statt Waage: Faust-große Portion pro Mahlzeit von...
... kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Brot. Sie enthalten wichtige Bausteine für unseren Körper. Deswegen sollten Sie auf keinen Fall ganz darauf verzichten.
Greifen Sie am besten zu gesunden Vollkornprodukten. Die enthalten reichlich wertvolle Ballaststoffe und sorgen für eine
lange Sättigung.
So funktioniert der Diätplan
Hände statt Waage: mindestens zwei Hände pro Mahlzeit von...
... Gemüse oder Salat. Das können Sie zu jeder Mahlzeit essen. Ist Ihnen eine Portion einmal zu klein, dann packen Sie am besten hiervon etwas mehr auf Ihren Teller.
Mittags und abends werden Gemüse und Salat kombiniert, morgens gibt es
Obstsalat oder Rohkost.
So funktioniert der Diätplan
Power-Start in den Tag
Setzen Sie morgens auf Ballaststoffe, fettarme Milchprodukte und Vitamine!
Würzig mit Pesto: Käse-Toast und Frühstücksei
Zutaten für 1 Portion
1 Ei (Größe M)
1 Scheibe Vollkorn-Toast
1 Scheibe gekochter Schinken
1 Scheibe leichter Gouda (17 % Fett),
1 TL grünes Pesto (Glas)
1 Stiel Basilikum
Zubereitung
1 Ei in kochendem Wasser 5 - 7 Minuten garen. Toast im Toaster rösten. Schinken- und Käsescheibe jeweils halbieren. Das Toastbrot mit der Hälfte des Pestos bestreichen, mit Basilikumblättchen, Schinken und Käse belegen. Mit übrigem Pesto beträufeln. Ei mit Toast servieren.
Portion ca. 340 kcal
So funktioniert der Diätplan
Power-Start in den Tag
Fruchtignussig: Erdbeer-Joghurt mit Mandeln
Zutaten für 1 Portion
1 TL Mandelblättchen
200 g Erdbeeren
200 g Magermilchjoghurt
1 TL Honig
Zubereitung
Mandeln in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Erdbeeren in kleine Würfel schneiden. Joghurt und Honig miteinander verrühren, Erdbeeren unterheben und alles in eine Schüssel geben. Mit den gerösteten Mandeln bestreuen.
Portion ca. 200 kcal
So funktioniert der Diätplan
Power-Start in den Tag
Lecker gefüllt: Schinkenröllchen auf Vollkornbrot
Zutaten für 1 Portion
1 Scheibe (40 g) gekochter Schinken
2 EL Ei-Kräuter-Aufstrich (Kühlregal; 12 % Fett)
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Salatblatt
150 g Salatgurke
Zubereitung
Schinken mit dem Brotaufstrich bestreichen, aufrollen und quer halbieren. Vollkornbrot halbieren und eventuell im Toaster rösten. Salat kleiner zupfen. Brot mit Salatblatt und Schinkenröllchen belegen. Gurke in Stücke schneiden, dazu essen.
Portion ca. 210 kcal
So funktioniert der Diätplan
Power-Start in den Tag
Frisch mit Schnittlauch: Knäcke mit Hüttenkäse-Creme
Zutaten für 1 Portion
50 g rote Paprikaschote
6 Halme Schnittlauch
100 g Hüttenkäse (3,9 % Fett)
Salz
Pfeffer
2 Scheiben (à ca. 15 g) Knäckebrot
1 Kiwi
Zubereitung
Paprika fein würfeln. Schnittlauch, bis auf etwas zum Garnieren, in feine Röllchen schneiden.
Käse, Schnittlauch und Paprika verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Käse-Creme auf die Knäckebrote verteilen. Mit Schnittlauch garnieren. Kiwi halbieren. Knäckebrot und Kiwi anrichten.
Portion ca. 230 kcal
So funktioniert der Diätplan
Power-Start in den Tag
Mit süßem Honig: Himbeer-Joghurt-Crunch
Zutaten für 1 Portion
150 g tiefgefrorene Himbeeren
1 TL Zucker
150 g fettarmer Joghurt
1 TL Mandeln
25 g Knusper-Müsli
1 TL flüssiger Honig
Zubereitung
Himbeeren mit Zucker mischen und (am besten über Nacht) an einem kühlen Ort auftauen lassen. Verrühren und dabei etwas zerdrücken.
Himbeeren in ein Glas geben, Joghurt glatt rühren und daraufgeben. Mandeln hacken, mit dem Müsli mischen und auf den Joghurt geben. Mit Honig beträufeln.
Portion ca. 330 kcal
So funktioniert der Diätplan
Genießen am Mittag
Jetzt dürfen Sie schlemmen! Es gibt Gemüse, Fisch und sättigende Beilagen lecker zubereitet.
Frisch und knackig: Ofen-Gemüse mit Dip
Zutaten für 1 Portion
250 g kleine Möhren
2 Stangen Staudensellerie
1 Paprikaschote
1 EL Öl
Salz
Pfeffer
2 Stiele Thymian
200 g Magerquark
Zitronensaft
Paprikapulver
Zubereitung
Von den Möhren eventuell etwas Grün stehen lassen. Sellerie in Stücke schneiden. Paprika, bis auf ein Viertel, in Streifen schneiden. Gemüse mit Öl mischen, salzen und pfeffern. Auf einem Backblech verteilen und im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 30 Minuten backen.
Thymian grob hacken und ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit unter das Gemüse mengen. Übriges Paprikaviertel in kleine Würfel schneiden. Quark glatt rühren und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und etwas Zitronensaft würzen. Paprikawürfel einrühren. Dip zum Gemüse essen.
Portion ca. 350 kcal
So funktioniert der Diätplan
Genießen am Mittag
Mit herrlich sämiger Soße: Spargelragout mit Kartoffeln
Zutaten für 1 Portion
200 g Kartoffeln
Salz
200 g grüner Spargel
1 Kohlrabi
2 Radieschen
1 EL Butter
1 EL Mehl
150 ml Milch
Pfeffer
1 Stiel Kerbel
ger. Muskatnuss
20 g Radieschensprossen
Zubereitung
Kartoffeln schälen, vierteln. In Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Spargel, Kohlrabi und Radieschen klein schneiden. Alles ca. 5 Minuten blanchieren. Gemüse abgießen. Fond dabei auffangen.
Butter schmelzen, Mehl darin anschwitzen. Mit 150 ml Gemüsefond und Milch unter Rühren ablöschen, ca. 3 Minuten köcheln. Kerbel hacken. Soße mit allen Gewürzen abschmecken. Gemüse, Kerbel und Kartoffeln unterheben. Mit Sprossen anrichten.
Pro Portion ca. 390 kcal
So funktioniert der Diätplan
Genießen am Mittag
Fleischlos glücklich: Kohlrabi-Cordon-bleu
Zutaten für 1 Portion
1 Zwiebel
200 g stückige Tomaten
50 ml Brühe
½ Kohlrabi
1 Scheibe fettreduzierter Käse
1 Ei (Größe S)
2 TL Sesam
2 EL Paniermehl
1 TL Öl
Salz
Pfeffer
1 Prise Zucker
Zubereitung
Zwiebel würfeln. Mit Tomaten und Brühe ca. 10 Minuten köcheln. Kohlrabi in Scheiben, Käse passend zuschneiden. Je 1 Scheibe Käse zwischen 2 Kohlrabischeiben legen. Ei verquirlen. Sesam und Paniermehl mischen. Kohlrabi in Ei, dann in Sesammischung wenden.
Kohlrabi im heißen Öl goldbraun braten. Soße würzen. Kohlrabischnitzel mit Soße anrichten. 1 Scheibe Weißbrot dazu reichen.
Portion ca. 395 kcal
So funktioniert der Diätplan
Ein Essen, das glücklich macht: Pasta mit Lachs-Käse-Soße
Zutaten für 1 Portion
40 g Vollkornnudeln
Salz
1 kleine Stange Porree (Lauch)
½ TL Mehl
50 ml Milch
75 ml Brühe
Pfeffer
75 g Lachsfilet ohne Haut
1 Stiel Dill
1 TL gehobelter Parmesan
Zubereitung
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Porree in Ringe schneiden, in wenig Salzwasser 2 - 3 Minuten kochen.
Mehl und Milch glatt rühren, in die Brühe rühren. Unter Rühren aufkochen und ca. 3 Minuten köcheln. Soße mit Salz und Pfeffer würzen. Porree aus dem Wasser nehmen.
Lachs in Würfel schneiden und in die Soße geben. Bei kleiner Hitze ca. 3 Minuten gar ziehen lassen. Dill fein hacken und in die Soße geben. Nudeln abgießen. Nudeln und Porree vermengen und mit der Lachssoße anrichten. Mit Parmesan bestreuen.
Portion ca. 390 kcal
So funktioniert der Diätplan
Fisch mit leckerem Saisongemüse: Rotbarschfilet auf Blattspinat
Zutaten für 1 Portion
1 Tomate
40 g Vollkornreis
Salz
120 g Rotbarschfilet
3 TL Zitronensaft
1 Lorbeerblatt
Pfeffer
1 TL Butter oder Margarine
1 TL Mehl
1 EL Schmand
50 ml Gemüsebrühe
200 g frischer Blattspinat
geriebene Muskatnuss
Zubereitung
Tomate in Würfel schneiden. Reis in Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. Fisch der Länge nach halbieren. 300 ml Wasser und 2 TL Zitronensaft aufkochen. Mit Lorbeer, Salz und Pfeffer würzen. Fisch darin ca. 5 Minuten siedend garen.
Fett schmelzen, Mehl unterrühren und ca. 1 Minute anschwitzen. 100 ml Fischsud abmessen und mit Schmand zügig unter die Mehlschwitze rühren. Ca. 3 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft abschmecken.
Inzwischen Brühe in einem flachen Topf aufkochen. Spinat und Tomatenwürfel dazugeben. Im geschlossenen Topf ca. 4 Minuten dämpfen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Alles zusammen anrichten.
Portion ca. 400 kcal
So funktioniert der Diätplan
Leichter Genuss am Abend: Nach Feierabend können Sie sich an viel Gemüse und frischem Salat satt essen.
Exotische Köstlichkeit: Asiatischer Nudelsalat
Zutaten für 1 Portion
40 g Reisnudeln
100 g Chinakohl
150 g Möhren
1 TL Sesam
1 TL Öl
3 EL süß-saure Chilisoße
1 - 2 Stiele Thai-Basilikum oder Koriander
Salz
Pfeffer
Zubereitung
Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Minuten quellen lassen. Chinakohl in Streifen schneiden. Möhren quer vierteln und in Stifte schneiden.
Nudeln mit einer Gabel auflockern, abgießen und gut abtropfen lassen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Öl und Chilisoße verrühren. Basilikum oder Koriander abzupfen und hacken. Alle Zutaten mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Portion ca. 330 kcal
So funktioniert der Diätplan
Leichter Genuss am Abend
Würzig mit Speck: Ricotta-Bällchen auf Salat
Zutaten für 1 Portion
10 g gehackte Haselnusskerne
75 g Ricotta-Käse
1 Scheibe Frühstücksspeck
1 - 2 EL Essig
2 EL Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Zucker
1 EL Öl
1 kl. Fenchelknolle
100 g Blattsalate
Zubereitung
Nüsse ohne Fett anrösten. Vom Ricotta mit einem Teelöffel jeweils etwas abstechen und zur Kugel formen. Durch die Haselnüsse rollen.
Speck in Streifen schneiden, ohne Fett knusprig auslassen. Essig und Brühe mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen, Öl unterschlagen. Speck unterrühren. Fenchel in Streifen hobeln.
Salat, Fenchel und Vinaigrette vermengen, abschmecken, zusammen mit Ricotta-Bällchen anrichten.
Portion ca. 360 kcal
So funktioniert der Diätplan
Leichter Genuss am Abend
Schmeckt warm und kalt: Tomaten-Möhren-Suppe
Zutaten für 1 Portion
2 Stangen Staudensellerie
200 g Möhren
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl
250 ml Gemüsebrühe
4 Stiele Zitronenthymian
Salz
Pfeffer
Zucker
4 Scheiben geräucherter Putenbrustaufschnitt
Zubereitung
Sellerie, Möhren und Knoblauch in Scheiben schneiden.Öl erhitzen. Möhren, Sellerie und Knoblauch ca. 3 Minuten anschwitzen. Brühe angießen, aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Thymian von den Stielen zupfen.
Thymian zur Suppe geben, fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Mit Putenbrustaufschnitt anrichten.
Portion ca. 210 kcal
So funktioniert der Diätplan
Leichter Genuss am Abend
Schön aromatisch: Bohnensalat mit gebratenem Ziegenkäse
Zutaten für 1 Portion
200 g grüne TK-Bohnen
Salz
1 - 2 EL Essig
2 EL Gemüsebrühe
Pfeffer
Zucker
1 Schalotte
1 EL Öl
100 g Kirschtomaten
2 Stücke (à ca. 20 g) Ziegenfrischkäse
2 Scheiben Frühstücksspeck
Zubereitung
Bohnen in Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Essig, Brühe, etwas Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Schalotte würfeln und zugeben. Öl nach und nach unterschlagen, abschmecken. Tomaten halbieren.
Bohnen abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen und Tomaten mit Vinaigrette mischen, salzen und pfeffern.
Ziegenkäsetaler und Speckscheiben halbieren. Je ein Stück Ziegenkäse in ein Stück Speck wickeln. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen, Ziegenkäse darin von beiden Seiten je ca. 2 Minuten braten, herausnehmen. Salat mit Ziegenkäse anrichten.
Portion ca. 390 kcal
Diät-Gebote, um bis zum Sommer abzunehmen!
Diätplan: Tipps zum DurchhaltenTäglich zwei Liter trinken Ideal sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees. Sie füllen den Magen ohne Kalorien, und Fettverbrennung und Stoffwechsel können optimal arbeiten. Diätplan: Tipps zum DurchhaltenTäglich 30 Minuten Bewegung Jeden Tag ein strammer Spaziergang an der frischen Luft erhöht den Kalorienverbrauch und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Diätplan: Tipps zum DurchhaltenEsspause machen Ihr Körper braucht nach jeder Mahlzeit zwei bis drei Stunden Pause, um optimal zu verdauen und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Dadurch wird weniger vom Dickmacherhormon Insulin ausgeschüttet! Diätplan: Tipps zum DurchhaltenRegelmäßig genießen Bloß nichts ausfallen lassen! Mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks pro Tag bleibt Ihr Energieniveau konstant, und es kommt kein Heißhunger auf. Diätplan: Tipps zum DurchhaltenZwischendurch Vitamine Wenn es mal etwas Obst zwischendurch sein soll, sind Früchte mit viel Vitamin C besonders gut. Denn der Inhaltsstoff kurbelt die Fettverbrennung an. Diätplan: Tipps zum DurchhaltenEssen Sie weiterhin mit Verstand Sie haben's geschafft: Ihnen passt das schicke Osterkleid. Damit's auch so bleibt: Achten Sie darauf, weiterhin nicht zu große Mengen zu essen. Außer bei Gemüse: Da dürfen Sie reinhauen. Diätplan: Tipps zum DurchhaltenSchlemmen an Ostern? In Maßen Auf jedem Oster-Buffet gibt es reichlich Leckeres, das nicht dick macht. Dazu gehören Räucherlachs, Putenaufschnitt, gekochter Schinken, auch Eier sind in Maßen okay. Diätplan: Tipps zum DurchhaltenSpaß am Sport Ohne Bewegung funktioniert eine dauerhafte Umstellung nicht. Sie werden aber nur bei der Stange bleiben, wenn Sie auch Freude daran haben. Probieren Sie neue Dinge aus, und finden Sie Ihre Lieblingssportart. Diätplan: Tipps zum DurchhaltenKeine Verbote Wer sich alles verkneift, der kriegt irgendwann den ganz großen Schoko-Hunger. Erlauben Sie sich gelegentlich ein Stückchen, und genießen Sie es, am besten dunkle Zartbitterschokolade. |
Veröffentlicht in tina
